সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন কতটুকু ভাত খাওয়া উচিত
প্রতিদিন কতটুকু ভাত খাওয়া উচিত একজন সুস্থ সবল মানুষের জন্য এবং রাতে ভাত না খাওয়ার উপকারিতা সম্বন্ধে অনেকেই জানতে অনেক আগ্রহী হন। তাদের জন্য আজকে আমাদের পোস্টটি। দয়া করে পুরোপুরি পড়ার জন্য অনুরোধ জানাচ্ছি।
তিন বেলা ভাত খেলে কি হয় ও অতিরিক্ত ভাত খেলে কি হয় আমাদের শরীরে এই সকল প্রশ্নগুলোর উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করেছি।
ভূমিকা
মানুষের শরীর বিভিন্ন পরিস্থিতিতে মানিয়ে নেওয়ার এবং বিভিন্ন ধরণের ডায়েটে বেঁচে থাকার ক্ষমতায় আশ্চর্যজনক। যাইহোক, যখন সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের কথা আসে, তখন কিছু মৌলিক নির্দেশিকা রয়েছে যা অনুসরণ করা উচিত। চাল হল এমন একটি শস্য যা সারা বিশ্বের মানুষ খায় এবং বহু শতাব্দী ধরে বহু সংস্কৃতিতে এটি প্রধান খাদ্য।
এটি ক্যালোরি এবং পুষ্টির একটি সস্তা এবং অপরিহার্য উৎস এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি অংশ। একজন ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে দৈনিক ভাত খাওয়ার পরিমাণ পরিবর্তিত হয়।যদিও ভাত একটি স্বাস্থ্যকর খাবার, তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। অত্যধিক ভাত ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা দিতে পারে।
প্রতিদিন কতটুকু ভাত খাওয়া উচিত
এই প্রশ্নের নির্দিষ্ট উত্তর নেই কারণ এটি বয়স,ওজন এবং স্বাস্থ্য উপর নির্ভর করে। সাধারণভাবে বলতে গেলে ইউএসডিএ সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রায় ৩ থেকে ৫ আউন্স শস্য খায়। যার অন্তত অর্ধেক ধানের মতো পুরো শস্য থেকে আসে। যারা ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করছেন। তাদের জন্য প্রতিবার খাবারে সময় খুব অল্প পরিমাণে ভাত খাওয়া দরকার।
আপনার প্লেটের অন্তত অর্ধেক সবজি দিয়ে ভরা রাখতে হবে, ভাতের জন্য কম জায়গা রেখে। আরেকটি বিকল্প হল কম ক্যালোরির ভাত, যেমন বাদামী চালের বা ব্ল্যাক রাইস চালের ভাত খাওয়া। আপনি যদি খুব শারীরিক পরিশ্রমি হন তবে আপনার শক্তির চাহিদা মেটাতে আপনাকে আরও ভাত খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। তবে বসে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, USDA প্রতিদিন প্রায় ৬ থেকে ৮ আউন্স শস্য খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
গর্ভবতী মহিলা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদেরও যথেষ্ট পরিমাণে পুষ্টি পাচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য তাদের আরও ভাত খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। আপনার কতটা ভাত খাওয়া উচিত তা যখন আসে, তখন সর্বোত্তম পরামর্শ হল আপনার ডাক্তার পরামর্শ নেওয়া। ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলা। আপনার ব্যক্তিগত চাহিদার উপর ভিত্তি করে আপনার জন্য কতটা ভাত খাওয়া দরকার তা সঠিকভাবে নির্ধারণ করতে তারা আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
ভাতের পরিমাণ,মানুষের দৈনন্দিন পুষ্টি প্রয়োজনীয়তা,শারীরিক কার্যক্রম, যাতায়াতের প্রয়োজনীয়তা, চিকিৎসার অবস্থা ইত্যাদি অনেক উপাদানের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, স্বাভাবিক পুরুষ এবং মহিলা প্রতি দিন ২-৩ কাপ (৩০০-৪৫০ গ্রাম) ভাত খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়ে থাকে।ভাতের সাথে পুরুতে সব্জি, ডাল, মাংস অথবা মাছ সহ অন্যান্য পুষ্টিগত উপাদানের মিশ্রণ অনেকটা ব্যালান্স করে খেতে হয়।
- যখন কোন শিশুর বয়স দুই বছর পার হয় তখন সেই শিশুকে সারাদিনে দেড় কাপ ভাত দেওয়া যেতে পারে। এর সাথে অন্যান্য সবজি যেমন আলু,রুটি দিতে হবে।
- যখন ৬ থেকে ১০ বছর বয়স হয়ে যায় তখন সে সকল শিশুদের কাপ থেকে দুই কাপ পর্যন্ত ভাত দিতে হয় শর্করা উৎস হিসেবে।
- এদিকে ১১ থেকে ১৬ বছর বয়স পর্যন্ত আপনি দিনে তার প্রয়োজন মত তিন থেকে চার কাপ ভাত দিতে পারেন। এর সঙ্গে চিড়া, মড়ি,আলু, রুটি দিতে পারেন।
- ১৭ থেকে ২০এ বয়সে যদি শারীরিক পরিশ্রম বেশি হয়ে থাকে তাহলে সারাদিনের আপনি আপনার প্রয়োজন মত তিন কাপ ভাত এবং এর সাথে আলু রুটি বিস্কুট ইত্যাদি শর্করা উৎস হিসেবে দিতে পারেন।
- ২১ থেকে ২৫ বছর বয়সে একজন মানুষের প্রতিদিন প্রায় আড়াই থেকে তিন কাপ ভাত খেয়ে থাকে। টা একজন মানুষের সত্যি যোগানোর জন্য যথেষ্ট।
- ২১ থেকে ৩০ বছর বয়স পর্যন্ত একজন মানুষের শারীরিক পরিশ্রমের উপর নির্ভর করে সারাদিনে প্রায় তিন কাপ ভাত যদি সে বেশি পরিশ্রম করে তবে এর সঙ্গে হাফ কাপ ভাত বেশি খেতে পারে।
- ৪২ বছর বয়স পর্যন্ত সারাদিনে দুই কাপ ভাত খেতে পারে তবে এর সাথে বিস্কুট আলু এগুলো না খাওয়াই ভালো।
তিন বেলা ভাত খেলে কি হয়
এর কারণ হল ভাত খুব একটা পুষ্টিকর খাবার নয় এবং এতে বেশি আঁশ থাকে না। ভাত খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে ঘুমানো একজন মানুষের শরীরের জন্য খুব একটা ভালো নয়।তিনবেলা ভাত খেলে শরীর পরিপূর্ণ ও তৃপ্তি অনুভব করে। তবে কয়েক ঘণ্টা পর আবার ক্ষুধা লাগতে শুরু করে। তার সঙ্গে সঙ্গে আবার কিছু খাওয়ার জন্য আগ্রা বোধ জাগে। এর সাথে সাথে দেখা যায় আপনি অন্যান্য খাবার খাচ্ছেন।
এর জন্য আপনার ওজন বেড়ে যেতে পারে। তিন বেলা ভাত খেলে, ভাতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি থাকে যা একজন মানুষের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। সাদা পালিশ করা চালের ভাত খেলে অনেক সময় গ্যাসের সমস্যা বাড়তে পারে। নিয়মিত ভাত খেতে থাকলে আপনার দ্রুত ওজন বেড়ে যেতে পারে। ওজন বাড়ার সাথে সাথে অন্যান্য সমস্যা গুলো বেশ দেখা দিতে পারে।
রাতে ভাত না খাওয়ার উপকারিতা
প্রতিদিন প্রায় ১-২কাপ রান্না করা ভাত খাওয়া ভালো। আপনি যদি খুব সক্রিয় হন এবং অনেক কাজকর্ম করে থাকেন তবে আপনার শক্তির চাহিদা মেটাতে আপনার ৩-৪ কাপের কাছাকাছি ভাত খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। আপনি দিনে কতটা ভাত খান না কেন এর উপকারিতা রয়েছে। ভাত কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস।যা আপনার শরীরের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ভাত ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস।যার মধ্যে থিয়ামিন, নিয়াসিন এবং ভিটামিন বি 6 রয়েছে। তবে ভাত কম খাওয়ার কিছু উপকারিতা রয়েছে বিশেষ করে রাতে।
- আমরা প্রায় সবাই জেনে জেনেছি যে ভাবে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট আছে।যা আমাদের শরীর ওজন বাড়াতে পারে।
- রাতে ভাত খেয়ে সাথে সাথে ঘুমাতে গেলে পেট ফাঁপার মত সমস্যা হতে পারে।
অতিরিক্ত ভাত খেলে কি হয়
অতিরিক্ত ভাত খাওয়া শরীরের উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে:
- ওজন বৃদ্ধি: চালের মধ্যে থাকা কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্তির প্রাথমিক উৎস। যখন অতিরিক্ত খাওয়া হয় এবং শরীর শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয় না, তখন এগুলি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ হতে থাকে, যা সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
- ব্লাড সুগার বৃদ্ধি: সাদা ভাতে পাওয়া সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়াতে পারে। এটি খাওয়ার পরপরই ক্লান্তি এবং ক্ষুধার অনুভূতি হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে ইনসুলিন প্রতিরোধে অবদান রাখতে পারে এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
- হজমের সমস্যা: অতিরিক্ত পরিমাণে ভাত খাওয়ার ফলে হজমের অস্বস্তি, ফোলাভাব এবং সম্ভাব্য কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে, বিশেষ করে যদি খাদ্য হজমে সাহায্য করার জন্য পর্যাপ্ত ফাইবারের অভাব থাকে।
- পুষ্টির ভারসাম্যহীনতা: আপনার বেশির ভাগ ক্যালরি গ্রহণের জন্য ভাতের উপর খুব বেশি নির্ভর করার ফলে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব হতে পারে। খাবার তালিকায় সুষম খাদ্য থাকা জরুরী যাতে বিভিন্ন ধরণের খাদ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে।
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি: পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য, যেমন সাদা ভাত স্থূলতা, হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
- দাঁতের স্বাস্থ্য: কার্বোহাইড্রেটের অত্যধিক ব্যবহার, বিশেষ করে যাদের শর্করা যুক্ত, তারা গহ্বর এবং দাঁতের ক্ষয়ের মতো দাঁতের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে।
রাতে ভাত খেলে কি হয়
যখন রাতের ভাত খাওয়ার কথা আসে তখন, প্রতিদিন রাতে কতটা খাওয়া উচিত বা একদমই খাওয়া উচিত না,সে সম্পর্কে বিভিন্ন মতামত রয়েছে। কিছু লোক বিশ্বাস করে যে রাতে ভাত খাওয়া ভালো, আবার অন্যরা বিশ্বাস করে যে এটি স্বাস্থ্যের সমস্যা তৈরি করতে পারে। তো রাতে ভাত খেলে কি হয়? রাতে ভাত খাওয়া অগত্যা খারাপ জিনিস নয়।
প্রকৃতপক্ষে, ভাত হল কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস এবং আপনাকে তৃপ্তি বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। তবে রাতে বেশি ভাত খেলে ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। আপনি যদি রাতে ভাত খেতে চান। তাহলে আপনার খাবারের কতটুকু পরিমান ভাত খেয়েছেন তা পর্যবেক্ষণ করা এবং আপনি সুষম খাবার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার ভাতের সাথে কিছু প্রোটিন এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এবং, আপনি যদি এটি নিয়মিত করে থাকেন, তবে ভাতের সাথে অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। সাধারণভাবে, রাতে ভাত খাওয়া খারাপ কিছু নয়। শুধু আপনার অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি সুষম খাবার খাচ্ছেন।
ভাত খাওয়ার নিয়ম
দিনে কতটা ভাত খাওয়া উচিত তার জন্য বাধাধরা কোন নিয়ম নেই, তবে কিছু সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে যা অনুসরণ করা যেতে পারে। আপনি যে পরিমাণ ভাত খান তা আপনার ক্যালোরির চাহিদা এবং কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। বেশিরভাগ লোকের জন্য, প্রতিদিন এক থেকে দুই কাপ রান্না করা ভাত খাওয়া ভালো। আপনি যদি খাবারের অংশ হিসেবে ভাত খেতে চান।
তাহলে সাধারণত আপনার প্লেটের চার ভাগের এক ভাগ ভাত দিয়ে পূরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন শাকসবজি এবং প্রোটিন যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা। আপনার ক্ষুধা এবং খাবারটি আপনার পেটে কেমন অনুভব করে তার উপর ভিত্তি করে আপনি প্রতিটি খাবারে ভাতের পরিমাণ বাড়াতে বা কমাতে পারেন।
আপনি যদি জলখাবার হিসাবে ভাত খেতে চান, তাহলে আপনার জন্য ভালো নিয়ম হবে আধা কাপ রান্না করা ভাতের মধ্যে রাখা। আপনার খাদ্যতালিকায় ভাত অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। এটি ব্যবহার করা যেতে পারে, খাবারের সাথে সব ধরণের রুটি, তরকারি, মাংস, মাছ, ডাল, সবজি সাথে। এছাড়াও ভাত বিভিন্ন ধরণের পুলাও, খিচুড়ি, বিরিয়ানি, ফ্রাইড রাইস, রিসোটো, রোল এবং সুপ তৈরি করা যায়।
আরো পড়ুন:খালি পেটে শসা খাওয়ার উপকারিতা
ভাত একটি বহুমুখী খাবার যা আপনার স্বাদ এবং কার্বোহাইড এর চাহিদা পূরণ করে। ভাত নিয়ে বিতর্ক এখনও চলছে, এবং মতামতের ব্যাপক পরিবর্তন হয়। কেউ কেউ বলেন যে ভাত সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যাওয়া উচিত, অন্যরা বিশ্বাস করে যে এটি আমাদের খাদ্যের প্রধান হওয়া উচিত। সত্য হল, কোনো এক-আকার-ফিট-সব উত্তর নেই।
আরো পড়ুন:কাঁচা খেজুরের রস খেলে কি হয়?
এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য, কার্যকলাপের স্তর এবং খাদ্যতালিকাগত চাহিদা সহ অনেক কারণের উপর নির্ভর করে। আপনার জন্য কতটা পরিমাণ ভাত খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে আপনি যদি অনিশ্চিত হন, তবে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
লেখকের মতামত
প্রিয় পাঠক,ভাত খাওয়ার নিয়ম সম্বন্ধে বিস্তারিত ধারণা দেওয়ার চেষ্টা করেছি যদি এ পোস্টটি পড়ে আপনার ভালো লেগে থাকে অথবা আপনার কোন উপকারে এসে থাকে তাহলে অবশ্যই পোস্টটি শেয়ার করে দিবেন আপনার প্রিয়জন বা বন্ধুদের মধ্যে যেন তারাও এই ব্যাপারগুলো নিয়ে বিস্তারিত জানতে পারে বা উপকারে এসে থাকে
টুকিটাকিরনীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url